卡琳·托马斯（Carlene Thomas）是一位来自维吉尼亚州利斯堡的营养师。她说，向她咨询“蔬菜怎样做最健康”的人大致可以分成两类：
一类是想改善饮食习惯的人，他们想了解不同的烹饪方式如何影响营养成分；另一类则更关心如何让自己多吃点蔬菜。
对这两类人，托马斯给出的最简单答案是：你愿意吃的蔬菜，就是最好的蔬菜。
“很多人会出于美好愿望去买菜，但最后没吃就扔掉了，”托马斯说。“在这种情况下，无论你打算怎么烹饪都没用，因为扔进垃圾桶的蔬菜并没有进到你身体里。”
当然，研究确实显示，不同的烹饪方式会影响蔬菜的营养成分，但这并不是简单的“生吃好”或“蒸着吃”就一定健康。
蔬菜生吃更健康吗？
不一定。高温长时间加热确实会破坏某些营养素。但托马斯指出，烹饪除了让蔬菜的细胞壁变软、帮助消化，还能改变蔬菜的结构，提升所谓的“生物可利用性”，也就是人体吸收营养的能力。
所以，煮熟的蔬菜往往比生吃的更有营养。比如番茄煮熟后比生吃能释放出更多的番茄红素（这是一种对抗癌症的抗氧化物），胡萝卜煮熟后也能释放出更多β-胡萝卜素，方便人体吸收。烤南瓜、胡萝卜和红薯还会增加类胡萝卜素含量，这些丰富的色素是天然抗氧化剂，能对抗身体的炎症反应。
哪种烹饪方式最健康？
一般来说，烹饪时间越短，营养保留得越多。营养师潘科宁（Amber Pankonin）说，蒸和微波炉加热由于时间短、也不需要油脂，因此通常被认为是最健康的做法。
其次是“焯水”，也就是把蔬菜放进沸水中煮一两分钟。但注意时间不要过长，否则会让蔬菜变得软塌塌，还容易让水溶性营养素（如维生素C、维生素B1和叶酸）流失。
“这些营养物质会渗进水里，而你把水倒掉的时候，营养也跟着流失了，”托马斯说，“你本来期待的营养也就没了。”
口感重要吗？
即使是营养师也承认，用一点油脂没什么问题。潘科宁说，除了增加风味，适量的油脂还能帮助身体吸收脂溶性维生素。
这意味着，像南瓜、胡萝卜、红薯中的维生素A，蘑菇中的维生素D，彩椒、绿叶菜、芦笋中的维生素E，以及绿叶蔬菜、西兰花、洋葱中的维生素K，在有油脂的烹饪方式下更容易被吸收。
在炒菜时，潘科宁建议用中火加一汤匙油起锅，具体油量还要看锅的材质。用油的原则是：不要让蔬菜粘锅，但也不要多到油汪汪。
烤蔬菜时通常每磅蔬菜要用两倍的油量。虽然烤的时间比较长，但烘烤能保留一部分营养，还能通过“焦糖化”作用增强风味。
“味道才是关键，”潘科宁说，“与其吃那些被煮烂了的蔬菜，不如烤着吃，味道好，大家也更愿意吃。”
以下是两道推荐食谱：
柠檬蒜香四季豆
份量：4人
时间：20分钟
食材：
新鲜四季豆12盎司（约340克），去两头
植物油1汤匙
切碎的小洋葱（青葱）1汤匙
切碎的大蒜1茶匙
柠檬汁1汤匙
粗盐和黑胡椒适量
做法：
将四季豆放入沸水中焯1分钟，捞出后放入冰水中冷却。炒锅中加热植物油，用中高火炒洋葱30到45秒。加入四季豆炒2到3分钟。再加入大蒜炒1到2分钟，直到青豆变软。最后加入柠檬汁、盐和黑胡椒调味即可。
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二次烤哈里萨红薯
份量：6人
时间：1小时10分钟
食材：
大号红薯3个
红糖1.5茶匙
融化的黄油1汤匙
哈里萨辣酱2茶匙
盐和黑胡椒适量
初榨橄榄油2茶匙
做法：
将红薯洗净并用叉子戳几个小孔。放入预热至375°F（约190°C）的烤箱中烘烤45分钟，直到叉子能轻松插入。稍放凉后，将红薯纵向切去上方三分之一，用勺子把内部果肉挖出（注意保留底部一点果肉让红薯皮保持形状），留下的皮当作“容器”。
把挖出的红薯肉放入厨师机，用打蛋头加红糖、哈里萨酱、盐和胡椒打成顺滑的糊状。把混合物装回红薯皮中，用叉子在表面制造一些尖角造型。
将红薯放在烤盘上，外皮刷橄榄油。放入350°F（约175°C）烤箱中烘烤25分钟。如想表面上色可最后高火烤几分钟。食用前可以再撒一点盐和哈里萨酱提味。(都市网Rick编译，图片来源资料图)
(ref:https://www.yahoo.com/lifestyle/healthiest-way-prepare-vegetables-way-144035255.html)
